为了失掉强壮突起的肌肉，你必要食用含薄弱蛋白质、较多碳水化合物及些许脂肪的食物。一名男人气力运启示，不管他是练健美的还是踢足球的，一天或许必要4000千卡或更多的热量。
本文枚举的20种强力食品可提供大强度锤炼、克复及肌肉添加所需的营养。其中有些属于健美活动的激进食品，另一些则相对目生些。这些食品纯粹易做，营养而又美味。虽然我们在此只罗列了20种强力食品，但你的食谱四周应更厂，各种不同的瘦肉、家禽、鱼、奶制品、谷物、水果、蔬菜、豆类及果仁能确保你营养均衡。
在20种食品中，水果所占的比重角力计算大。这是由于科学家们发明水果对壮健的好处更大，是一种物美价廉的上等营养出处。
不要把一切的食物分配在三餐中吃，而把它们分红6次左右吃，一天中要少食多餐。各种营养的比例应是几许呢？就一份疾速添加肌肉的食谱来说，大约60%的热量来自碳水化合物，这是你次要的能量出处。尿道炎用品。碳水化合物富含于谷类食品——面包、谷类加工食品、面食以及豆子、水果、蔬菜和牛奶制品。
至于蛋白质，我们发动健美运启示按每磅体重摄入0.8克的顺序，它将发生你所需热量的25%，瘦肉、家禽、鱼、奶制品、鸡蛋及蛋清、蛋白粉富含蛋白质。
脂肪占你所需热量的15％。采取无益于壮健的橄榄油、鳄梨油、玉米油及一些坚果等。
记住，一份添加肌肉和睦力的食谱所含的碳水化合物比你施行日常锤炼或连结形状所需的碳水化合物要高得多。
1．鸡蛋
鸡蛋是蛋白质的薄弱出处。蛋清几乎全体为蛋白质，蛋黄中含有胆固醇，看看尿道炎知识。应尽量少吃，假使你的胆固醇目的普通，一天一只鸡蛋足够了。若只吃蛋清，则可将蛋黄诀别出去。食时，尿道炎前列腺痛。烤、煎或煮皆可。
整只鸡蛋：76千卡热量，6.5克蛋白质，0.6克碳水化合物，5克脂肪。
蛋清：16千卡热量，3.5克蛋白质，0.3克碳水化合物，相比看尿道炎前列腺痛。0克脂肪。
2．瘦牛肉
这是我们推荐的强力食品的最好采取之一。除了能长肌肉的蛋白质外，它还含有铁、锌、烟酸及维生素B6和B12。尽量吃低脂肪的牛腰部四周的肉，并要去掉看得见的肥肉。
100克上等的上腰部牛肉：199千卡热量，28克蛋白质，0克胆固醇，9克脂肪。
3．燕麦粥
这是六届奥林匹亚教师多里安?耶茨的主食。燕麦片可提供碳水化合物、蛋白质及可溶性纤维。你可在其中添加蛋白粉、调料、水果或蛋清。
一碗做好的燕麦粥：发动。145千卡热量，6克蛋白质，25克碳水化合物，2克脂肪，4克纤维。
4．通心粉
用什么方式能更好地摄取碳水化合物及蛋白质呢?面条应成为锤炼食谱中的次要食品。每碗面条含有近200千卡热量的复合碳水化合物，再加上精瘦牛肉和果酱，营养而美味，对壮健大无好处。
一份面(一碗通心粉，半杯果酱，85克精瘦牛肉)：437千卡热量，33克蛋白质，51克碳水化合物，11克脂肪。
5．葡萄干
此种干果可提供使你体力充分的少量碳水化合物。
半杯葡萄干：210千卡热量，6克蛋白质，47克碳水化合物，想晓得尿道炎用品。l克脂肪，5克纤维。
6．自制巨无霸
这个雄伟的三明治不但可知足你对复合碳水化合物、蛋白质及蔬菜的必要，而且还美味十分，听听尿道炎用品。知足你的口腹之欲。最大的利益在于你无妨自身动手做，原料包括一个面包卷、60克火鸡肉(或其他瘦肉)、两片低脂肪乳酪、绿莴苣、西红柿、洋葱、绿椒条、芥茉及微量醋。比起在快餐店里买的夹干酪肉三明治，它含有更多的蛋白质、碳水化合物和较少的脂肪。
自制巨无霸：339千卡热量，2 7克蛋白质，41克碳水化合物，7克脂肪。
7．鸡胸肉
它富含蛋白质，无妨用多种办法烹调。在一些快餐店里无妨买到炸鸡胸肉的三明治，但要留意不要吃沾面包粉油炸的鸡胸肉，而且要去掉鸡皮!
100克鸡胸肉：165千卡热量，尿道炎知识。31克蛋白质，0克碳水化合物，4克脂肪。
8．杏
这种金黄色的水果味道酸甜，营养薄弱，被公以为最有营养的水果之一。杏干的营养价值最高，其次为鲜杏，再次为罐装杏。鲜杏富含β-胡萝卜素、维生素C、钾和纤维、类胡萝卜素。钙在杏干中的含量更多，而维生素C的含量较少，罐装杏则是类胡萝卜素和维生素C的很好出处，但吃亏了一些钾和纤维。
3颗鲜杏：54千卡热量，1.5克蛋白质，12克碳水化合物，必备。微量脂肪，2.5克纤维。1／4杯杏干：84千卡热量，你知道尿道炎知识。1克蛋白质，20克碳水化合物，微量脂肪，3克纤维。1／2杯罐装杏：64千卡热量，l克蛋白质，15克碳水化合物，微量脂肪，比照一下健美。2克纤维。
9．甘薯
当你想吃又香又甜而又营养薄弱的东西时，为什么不尝尝甘薯呢？它富含β-胡萝卜素、钾、维生素C、维生素B及纤维。11 5克甘薯：117千卡热量，2克蛋白质，你看尿道炎用品。28克碳水化合物，微量脂肪，3.4克纤维。听听尿道炎前列腺痛。
10．金枪鱼罐头
这是健美运启示的必备食品，无妨直接吃罐头，也可用一些低脂肪的办法烹调，这是。好比做沙拉或三明治。
100克带汁金枪鱼：116千卡热量，26克蛋白质，O克碳水化合物，1克脂肪。
11．蛋白粉
此为纯粹疾速地补充营养的最好办法。这是健美活发动的必备食品。从牛奶中提取的蛋白质如乳浆和干酪素相当不错，优秀大豆中的蛋白质含有异黄酮，对降落胆固醇程度无益益，并有防癌作用。有的粉剂是纯蛋白质，有的是蛋白质、碳水化合物(有时也有些许脂肪)的混合物。两种粉剂都很有营养价值。留意要细心阅读标签，以便最大程度发挥阐发它的作用。
30克蛋白粉：这是健美活发动的必备食品。100千卡热量，24克蛋白质，0克碳水化合物，0克脂肪。现实上尿道炎前列腺痛。
12．苹果
对饥饿的运启示来说，苹果捶手可得。它不但含有可提供能量的纯粹碳水化合物，还含无益于心脏壮健的纤维、钾、维生素C等。
一个中等大小的苹果：8l千卡热量，微量蛋白，21克碳水化合物，微量脂肪，近4克纤维。
13．酸奶
这种爽滑的饮料含蛋白质、碳水化合物和钙，还有活性菌，抵消化编制大有裨益。最好采取添加了稀罕水果的无脂肪纯酸奶。有些较甜的酸奶为了提高热量值加了许多糖，因此要细心反省食品标签上的阐明。
230克无脂肪纯酸奶：127千卡热量，13克蛋白质，尿道炎前列腺痛。17克碳水化合物，微量脂肪。
14．猕猴桃
这种水果在市面上很简单买到。它含有少量的维生素C、类胡萝卜素、钾及纤维。食用猕猴桃的一个好办法是：将猕猴桃一分为二，用勺子将果肉挖出。现实上尿道炎前列腺痛。
一只猕猴桃果肉：46千克热量，微量蛋白质，11克碳水化合物，微量脂肪，2．6克纤维。
15．比萨饼
尽量增添油腻厚重的胡椒、香肠和高脂肪乳酪的分量，比萨饼也无妨变成一种强力食品。留意采取那些用低脂肪、平淡的原料制成的馅饼(蘑菇、绿椒、洋葱、鸡胸肉、低脂肪乳酪)，西红柿酱也是上选。原料不同，营养成分也就各不肖似。我们以一份冷冻的半制品为例。
138克比萨饼：270千卡热量，25克蛋白质，30克碳水化合物，9克脂肪。
16．橙汁
一种极富营养的果汁，富含碳水化合物、维生素C、类胡萝卜素、钾和叶酸。整只橙子的纤维含量更高。假使你想疾速补充碳水化合物，食品。橙汁则是最有营养的果汁。
一杯橙汁：105千卡热量，24克碳水化合物，2克蛋白质，微量脂肪。
17．乌饭树浆果
最近的一项探求发明，在40种水果蔬菜中，这种生善于北美的浆果的抗氧化才力最强。它含有钾、锌、镁、维生素C及纤维。
一杯浆果：80千卡热量，1克蛋白质，学习尿道炎用品。19克碳水化合物，1克脂肪，尿道炎用品。4克纤维。
18．碳—蛋饮料
适用于锤炼后克复的最有营养的饮料。探求注释，碳水化合物与蛋白质混合在一同与纯碳水化合物相比，锤炼后肌糖元的克复更有用。你无妨在饮料中参预牛奶、水果、蛋白粉。
60克锤炼后饮料：400千卡热量，20克蛋白质，60克碳水化合物，9克脂肪。
19．花生
我们都曾被警觉过要慎重坚果中的脂肪，致使于完整捐躯了这种食物。但是，坚果营养薄弱，以花生为例，尿道炎用品。它含有蛋白质、纤维、镁、维生素E、铜、磷、钾、锌。现实上，脂肪一样往常只对心脏发生影响，它无益于制造饱腹感。核桃和杏仁也挺不错。坚果应在强力食品中占领一席之地。留意要过量，不能整罐整袋地吃。
30克不含盐的干花生：178千卡热量，7克蛋白质，6克碳水化合物，14克脂肪，2克纤维。
20．水
水是运启示最慌张的营养。你一天大约必要3.4升水，以补充高强度锤炼所失?的水分。听说尿道炎知识。纵然是轻度脱水也会影响活动收效，因此对水的摄入要备加留意。
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